আপনার কি রাতে তাদের পক্ষ পরিবর্তন করতে হবে? এমনকি বিছানায় যাওয়ার পরেও মন এখান থেকে চলতে থাকে এবং ঘুমায় না। যদি হ্যাঁ, আপনি একা নন। কখনও কখনও এটি ঘটে যে অনেক চেষ্টা করার পরেও কেউ ঘুমায় না। আমরা খুব ক্লান্ত, শরীরের বিশ্রামের জন্য একটি শক্তিশালী প্রয়োজন প্রয়োজন। তা সত্ত্বেও, ঘুম নেই।
জার্নাল অফ ক্লিনিকাল স্লিপ মেডিসিনে প্রকাশিত একটি সমীক্ষা অনুসারে, বিশ্বের প্রতিটি 3 জনের মধ্যে প্রায় 1 জন অনিদ্রার লক্ষণ অনুভব করে। বিশ্বের 10% লোক অনিদ্রা ডিসঅর্ডারের দীর্ঘস্থায়ী লক্ষণগুলি দেখায়। যদিও ভারতে, প্রতি 4 জনের মধ্যে 1 জন অনিদ্রার মুখোমুখি হচ্ছে।
ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের মতে, যদি কেউ বিছানায় যাওয়ার পরে 30 মিনিটের মধ্যে ঘুমায় এবং রাতে 5 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে ঘুম না খোলে তবে এর অর্থ হ’ল সবকিছু ঠিকঠাক চলছে। আপনি ভাল ঘুম পাচ্ছেন। যদি এটি না হয় তবে একটি সমস্যা আছে।
তাই ‘শারীরিক স্বাস্থ্য‘আমি আজ অনিদ্রা সম্পর্কে কথা বলব। এটাও জানবে-
- আমাদের ঘুম উড়ন্ত কোন ছোট কারণ?
- বিছানায় যাওয়ার সাথে সাথে আপনি কীভাবে দ্রুত ঘুমাতে পারবেন?
অনিদ্রা কী?
যদি রাতে ঘুমাতে সমস্যা হয়, বারবার ঘুমো বা খুব সকালে ঘুম থেকে উঠে ঘুমায় এবং তারপরে ঘুম হয় না তবে এটি অনিদ্রা হতে পারে।
অনিদ্রা কি কারণ?
অনিদ্রা বিভিন্ন কারণে ঘটতে পারে। এর পিছনে কোনও শারীরিক, ম্যান্টেল এবং অন্যান্য কারণ থাকতে পারে। গ্রাফিকটিতে এর জন্য 10 টি সাধারণ কারণ দেখুন:
গ্রাফিক প্রদত্ত সমস্ত কারণগুলি বিশদভাবে বুঝতে পারে-
চাপ এবং উদ্বেগ
মন যখন কোনও কিছু সম্পর্কে ক্রমাগত উদ্বিগ্ন থাকে, এটি কোনও কাজ, সম্পর্ক বা আর্থিক সমস্যা হোক না কেন, শরীর স্ট্রেস হরমোন প্রকাশ করে। এই কারণে ঘুম বিরক্ত হয়।
অতিরিক্ত পর্দার সময়
মোবাইল, ল্যাপটপ বা টিভি দেখার অভ্যাসও ঘুমানোর আগে একটি বড় কারণ হতে পারে। ঘুমের জন্য প্রয়োজনীয় হরমোন মেলাটোনিন নীল আলোর কারণে পর্যাপ্ত পরিমাণে তৈরি হয় না। অতএব, মন সক্রিয় থাকে এবং ঘুমায় না।
ক্যাফিন এবং নিকোটিন গ্রহণ
চা, কফি, সিগারেট এবং কোল্ড ড্রিঙ্কসে উপস্থিত ক্যাফিন এবং নিকোটিন স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে। এটি শরীরকে শিথিল করে না এবং ঘুমকে বিলম্ব করে।
সোনার জ্যাগিং সময়
আপনি যদি মাঝে মাঝে খুব তাড়াতাড়ি ঘুমান এবং কখনও কখনও গভীর রাত পর্যন্ত ঘুম থেকে ওঠেন বা সপ্তাহে কম ঘুমানোর পরে সপ্তাহান্তে আরও বেশি ঘুমান, তবে এটি ঘুমের চক্রকে বিরক্ত করে। এটি ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
হতাশা এবং মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা
মস্তিষ্কের রসায়ন হতাশায় পরিবর্তিত হয়। এটি কোনও সাধারণ উপায়ে কাজ করে না, যা ঘুমাতে বা বারবার ঘুমাতে সমস্যা সৃষ্টি করে।
খারাপ ক্যাটারিং এবং গভীর রাতে খাবার
রাতে ভারী এবং ভাজা খাবার খাওয়ার ফলে অ্যাসিডিটি এবং হজমের সমস্যা হতে পারে, যা ঘুমকে নষ্ট করতে পারে।
অনুশীলনের ভুল সময়
রাতে দেরিতে ওয়ার্কআউটগুলি শরীরে অ্যাড্রেনালাইন হরমোনগুলি বাড়ায়, যা শরীরকে শিথিল করতে এবং ঘুমকে বিলম্ব করতে সময় নেয়।
অতিরিক্ত বা খুব কম আলো
যদি সোনার জায়গাটি খুব চিত্রিত বা খুব অন্ধকার হয় তবে মস্তিষ্ক সঠিক লক্ষণগুলি পায় না এবং ঘুমের মধ্যে সমস্যা রয়েছে।
ঘুমের রোগ
স্লিপ অ্যাপনিয়া, নিদ্রাহীন স্বপ্ন, ঘুমের অভ্যাস, অস্থির লেগ সিন্ড্রোমের মতো সমস্যাগুলিও অনিদ্রা সৃষ্টি করতে পারে।
ড্রাগের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া
কিছু অ্যান্টি-ডিপ্রেসেন্টস, স্টেরয়েড, অ্যালার্জি এবং রক্তচাপের ওষুধগুলি ঘুমকেও প্রভাবিত করতে পারে।
ভাল ঘুমের জন্য কী করবেন?
ডাঃ অ্যানিমেশ আর্য বলেছেন যে কিছু সহজ এবং কার্যকর অভ্যাস গ্রহণ করে আপনি তাড়াতাড়ি ঘুমাতে সহায়তা করতে পারেন। এই পদ্ধতির সাহায্যে, আপনি মাত্র 15 মিনিটের মধ্যে ঘুমাতে পারেন। যদি সেগুলি সম্পূর্ণ সততার সাথে অনুসরণ করা হয় তবে আপনি সহজেই ঘুম পাবেন।
শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন
যদি মন রাতে অদ্ভুত জিনিসগুলি ভাবতে শুরু করে বা পুরানো জিনিসগুলির পুনরাবৃত্তি করে, তবে একটি গভীর শ্বাস গ্রহণ করুন। এটি মনকে শান্ত করবে এবং চাপ হ্রাস করবে। সমস্ত কিছু থেকে আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করুন এবং শ্বাসে এটি প্রয়োগ করুন।
কিভাবে এটি করবেন?
- আলতো করে 5 সেকেন্ডের জন্য নাক থেকে গভীর শ্বাস নিন।
- তারপরে আস্তে আস্তে 5 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়ুন।
- এই প্রক্রিয়াটি কমপক্ষে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি যদি চান তবে আপনি ফোনটি দূরে রেখে খুব ধীর শিথিল সংগীত প্রয়োগ করতে পারেন।
বায়ুমণ্ডলকে শান্ত এবং স্বাচ্ছন্দ্যময় করুন
কিছু লোকের টিভি বা মোবাইল দেখার ঘুমের অভ্যাস রয়েছে। এই অভ্যাস কয়েক দিন পরে ঘুমাতে পারে। আপনি যদি গভীর এবং স্বাচ্ছন্দ্যময় ঘুম চান তবে শয়নকালের আগে আশেপাশের পরিবেশে শান্তি প্রয়োজন।
এই জন্য কি করবেন?
- ঘরটি খুব হালকা রাখুন এবং টিভি বন্ধ করুন।
- যদি বাইরের শব্দটি বিরক্তিকর হয় তবে শিথিল সংগীতটি চালান।
- বৃষ্টির শব্দ, সমুদ্রের তরঙ্গ বা হালকা সুরেলা সুরগুলি ঘুমাতেও সহায়তা করতে পারে।
- যদি আপনার সঙ্গী শামুক হয় তবে আপনি ইয়ারপ্লাগগুলি প্রয়োগ করে ঘুমাতে পারেন।
নীল আলো এড়িয়ে চলুন
মোবাইল, ল্যাপটপ এবং টিভি থেকে উদ্ভূত নীল আলোগুলি আমাদের মস্তিষ্ককে সতর্ক করে তোলে, হরমোন তৈরি করে, ঘুমের জন্য প্রয়োজনীয় মেলাটোনিন, সঠিকভাবে কাজ করে না এবং ঘুমায় না।
এই জন্য কি করবেন?
- সোনার কমপক্ষে 1-2 ঘন্টা আগে মোবাইল এবং ল্যাপটপ ব্যবহার করবেন না।
- যদি এটি সম্ভব না হয় তবে নীল আলো ফিল্টারটি চালু করুন বা নীল হালকা ব্লকার চশমা পরুন।
- আপনি যদি ঘুমানোর আগে কিছু করতে চান তবে বইটি পড়ার অভ্যাস করুন।
বই পড়ুন
যদি রাতে মন শান্ত না হয় তবে একটি ভাল বই আপনাকে সহায়তা করতে পারে। পড়া মস্তিষ্কের ফোকাস পরিবর্তন করে এবং চাপ হ্রাস করে।
এই জন্য কি করবেন?
- উত্তেজনাপূর্ণ থ্রিলার বা হরর বই নেবেন না, তারা আপনাকে আরও জাগিয়ে তুলবে!
- হালকা কথাসাহিত্য, স্ব-সহায়ক বা কোনও মজাদার ম্যাগাজিন পড়ুন।
- খুব দ্রুত আলো হালকা করবেন না, তবে একটি নরম পড়ার আলো ব্যবহার করুন
ভেষজ চা চেষ্টা করতে পারেন
আপনি যদি চা বা কফিতে আসক্ত হন তবে মনোযোগ দিন, ক্যাফিন আপনার ঘুমের বৃহত্তম শত্রু হতে পারে। পরিবর্তে, ভেষজ চা চেষ্টা করুন, যা আপনাকে প্রাকৃতিকভাবে ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে।
এই জন্য কি করবেন?
- ক্যামোমাইল বা ল্যাভেন্ডার চা পান করুন, যা ঘুমের জন্য দুর্দান্ত হিসাবে বিবেচিত হয়।
- এটিকে আপনার রাতের রুটিনের একটি অংশ করুন, যেমন ফোনটি ব্রাশ করা বা নীরব করা।
সোনার পরিবেশকে আরামদায়ক করুন
আপনার বিছানা আরামদায়ক, আরও ভাল ঘুম হবে। কখনও কখনও খারাপ বালিশ, বেডশিট বা গদি আপনার ঘুমকেও প্রভাবিত করতে পারে।
এই জন্য কি করবেন?
- আরামদায়ক বালিশ এবং গদি ব্যবহার করুন, যা আপনার সোনার অবস্থান অনুসারে।
- যদি এটি প্রচুর তাপ নেয় তবে ঠান্ডা এবং ভেন্টিলেটেড বেডশিটগুলি ব্যবহার করুন।
- হালকা ঠান্ডা বাতাস আরও ভাল ঘুমের দিকে পরিচালিত করে। সুতরাং আপনি যদি চান, একটি ফ্যান বা এসি চালু রাখুন।
(Feed Source: bhaskarhindi.com)