আজ এটি নবরাত্রির তৃতীয় দিন। নবরাত্রির সময় অনেকেই নয় দিন উপবাস করেন। এই সময়ে লোকেরা সাধারণত গভীর ভাজা আলু, সাগো ভর্তা, চিনাবাদাম এবং মিষ্টি খায়।
এতে খাবারের রুচি বাড়লেও ওজন ও রক্তে শর্করা বাড়তে পারে। এটি ক্লান্তি এবং ভারীতা সৃষ্টি করে। ডায়াবেটিস এবং স্থূলতায় ভুগছেন এমন লোকদের জন্য, এই উপবাসের খাদ্য উপকারের পরিবর্তে ক্ষতির কারণ হয়।
তাই আজ ‘প্রয়োজনের খবর’ আমি রোজার প্লেটের কথা বলছি। আপনিও শিখবেন যে-
- রোজার প্লেটে বেশি ক্যালরি কেন?
- রোজা রাখার সময় কী কী জিনিস এড়িয়ে চলা উচিত?
বিশেষজ্ঞ: শিল্পী গোয়াল, ডায়েটিশিয়ান, ছত্তিশগড়
প্রশ্ন- ফাস্টিং ফুডে কি বেশি ক্যালোরি থাকে?
উত্তর- হ্যাঁ, ফাস্টিং ফুডে সাধারণত বেশি ক্যালোরি থাকে। এর অনেক কারণ আছে-
- সাধারণত, উপবাসের প্লেটে সাগু এবং আলু থাকে। তারা স্টার্চ এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ।
- লোকেরা স্বাদের জন্য গভীর ভাজা খাবার (যেমন ভাদা, চিপস) খায়। তাদের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে চর্বি রয়েছে।
- মিষ্টি শরবত পান করুন, মিষ্টি খান, এতে প্রচুর চিনি থাকে।
- এগুলো সবই উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবার।
প্রশ্ন- কোন উপবাসের খাবারে সবচেয়ে বেশি ক্যালোরি থাকে?
উত্তর- শর্করা, স্টার্চ, চিনিযুক্ত খাবারে ক্যালোরি বেশি থাকে। গ্রাফিক্সে এমন সব খাবার দেখুন-
প্রশ্ন- ফাস্টিং ফুড কি ডায়াবেটিস ও স্থূলতার ঝুঁকি বাড়াতে পারে?
উত্তর- হ্যাঁ, ফাস্টিং ফুড ডায়াবেটিক ও মোটা ব্যক্তিদের সমস্যা বাড়িয়ে দিতে পারে।
- উপবাসের সময় খাওয়া অনেক খাবার (সাবু, আলু) কার্বোহাইড্রেট এবং স্টার্চ সমৃদ্ধ। তাই তাদের গ্লাইসেমিক সূচক বেশি। এগুলো ব্লাড সুগার দ্রুত বাড়ায়।
- ডিপ ফ্রাইড ফাস্ট স্ন্যাক্সে চর্বি এবং ক্যালোরি বেশি থাকে, যা ওজন বাড়াতে পারে।
- ঘন ঘন চিনিযুক্ত পানীয় খাওয়া বা মিষ্টি খাওয়ার ফলে ক্যালোরির অতিরিক্ত বোঝা হতে পারে।
প্রশ্ন- রোজায় উচ্চ শর্করা জাতীয় খাবার খেলে কি ওজন বাড়তে পারে?
উত্তর- হ্যাঁ, বেশিরভাগ উপবাসের খাবারে উচ্চ পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে। এগুলো একটানা খেলে ওজন বাড়তে পারে। এর আরও অনেক কারণ রয়েছে-
- শরীর চর্বি আকারে উচ্চ কার্ব খাবার থেকে উত্পাদিত শক্তি সঞ্চয় করা শুরু করে।
- ডিপ ফ্রাই বা খুব বেশি ঘি ও তেল ব্যবহার করলেও ক্যালরি বাড়ে।
- এগুলি সবই কম প্রোটিন এবং কম ফাইবারযুক্ত খাবার, যা দ্রুত ক্ষুধার্ত এবং অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ হতে পারে। এর ফলেও ওজন বাড়তে পারে।
প্রশ্ন- উপবাসের থালিকে কীভাবে কম ক্যালরি ও সুষম করা যায়?
উত্তর- রোজার প্লেটে ক্যালরির পরিমাণ কমাতে কিছু বিষয়ের বিশেষ যত্ন নিন-
- ডিপ ফ্রাইয়ের পরিবর্তে খুব কম তেল দিয়ে সেদ্ধ, ভাজা বা রান্না করা জিনিস খান।
- সাগু এবং আলুর মতো উচ্চ স্টার্চ জাতীয় খাবারের পরিমাণ সীমিত করুন।
- আপনার প্লেটে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার (যেমন, পনির, চিনাবাদাম এবং দই) বাড়ান।
- ফাইবারের জন্য ফল এবং সবজি নিতে ভুলবেন না, আপনার প্লেটে সালাদ বাড়ান।
- মিষ্টি জিনিস খাওয়া এড়িয়ে চলুন, পরিবর্তে জল বা বাটারমিল্ক খান।
- সারা দিন অল্প পরিমাণে খান, অতিরিক্ত খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
প্রশ্ন- রোজায় স্বাস্থ্যকর থালি কেমন হওয়া উচিত, এতে কী কী জিনিস থাকতে হবে?
উত্তর- আপনার প্লেটে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস করুন, শক্তি সরবরাহ করার জন্য যথেষ্ট।
- প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ান, যাতে অনেকক্ষণ পেট ভরা থাকে।
- ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের জন্য আপনার খাদ্যতালিকায় ফল ও শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করুন।
- স্বাস্থ্যকর চর্বির জন্য কিছু শুকনো ফল খেতে পারেন।
- হাইড্রেশনের যত্ন নিন।
এর জন্য প্লেটটি কী হওয়া উচিত, গ্রাফিকটি দেখুন –
প্রশ্ন- রোজা অবস্থায় কি ধরনের রান্নার পদ্ধতি অবলম্বন করা উচিত?
উত্তর- উপবাসের খাবারকে স্বাস্থ্যকর করতে, আপনি এই রান্নার পদ্ধতিগুলি অবলম্বন করতে পারেন-
- ফুটন্ত- ফুটানো অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করে না।
- ভাজা- ভাজা নাস্তাকে স্বাস্থ্যকর রাখে এবং স্বাদও বাড়ায়।
- বাষ্প- এটি পুষ্টি সংরক্ষণ করে এবং হজম সহজ করে।
- সতে- সট (কম তেলে রান্না) স্বাদ এবং ক্যালোরির ভারসাম্য বজায় রাখে।
- গ্রিলিং বা বেকিং- এটিও একটি ভাল বিকল্প, এটি ক্যালোরি কম রাখে।
প্রশ্ন- রোজায় বেশি ক্ষুধার্ত লাগে কেন, অতিরিক্ত খাওয়া এড়ানোর উপায় কী?
উত্তর- রোজা অবস্থায় অতিরিক্ত ক্ষুধার্ত হওয়ার কারণ-
- বেশিরভাগ উপবাসের খাবারে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে এবং প্রোটিন ও ফাইবার কম থাকে। এটি সন্তুষ্টি দেয় না।
- খাওয়ার মধ্যে দীর্ঘ ব্যবধান রাখলে ক্ষুধার্ত হরমোন (ঘেরলিন) বাড়ে যা খাওয়ার ইচ্ছা বাড়ায়।
- হাইড্রেশন না থাকলেও শরীর বারবার ক্ষুধার সংকেত দেয়।
- এভাবে অতিরিক্ত খাওয়া এড়িয়ে চলুন-
- ছোট অংশে কয়েকবার খান।
- আপনার প্লেটে প্রোটিন এবং ফাইবার যেমন দই, চিনাবাদাম, ফল অন্তর্ভুক্ত করুন।
- পর্যাপ্ত পানি এবং হাইড্রেটিং পানীয় পান করতে থাকুন।
প্রশ্ন- রোজার সময় ওজন বা অলসতা বাড়তে থাকলে কী করতে হবে?
উত্তর- রোজার সময় খাদ্যাভ্যাস ও রুটিনে পরিবর্তনের কারণে অনেকেই অলসতা বা ওজন বৃদ্ধির সমস্যার সম্মুখীন হতে পারেন। এই ধরনের পরিস্থিতিতে, সঠিক হাইড্রেশন, হালকা কার্যকলাপ এবং সুষম বিকল্পগুলির সাথে শক্তি বজায় রাখা হয়। এ ছাড়া আর কী করা যায়, দেখুন গ্রাফিকে-
প্রশ্ন- রোজার সময় পানিশূন্যতা এড়ানোর উপায় কী? আমরা কি শরীরকে হাইড্রেটেড রেখে উচ্চ ক্যালোরি গ্রহণ এড়াতে পারি?
উত্তর- হ্যাঁ, আপনি যদি হাইড্রেটেড থাকেন তবে আপনি কম ক্ষুধার্ত বোধ করবেন।
- রোজার সময় প্রতি 1-2 ঘণ্টা অন্তর জল বা যে কোনও হাইড্রেটিং পানীয় পান করতে থাকুন।
- নারকেল জল, বাটার মিল্ক, লেবু জল ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য বজায় রাখে।
- ভাল হাইড্রেশন মিথ্যা ক্ষুধা প্রতিরোধ করে।
- এটি ঘন ঘন উচ্চ-ক্যালোরি স্ন্যাকসের প্রয়োজনীয়তা হ্রাস করতে পারে।
- ফলমূল ও উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার খেলে পেট ভরা থাকে।
প্রশ্ন- শুধু পানি পান করাই কি যথেষ্ট নাকি প্রাকৃতিক ইলেক্ট্রোলাইটও প্রয়োজনীয়?
উত্তর- জল শুধুমাত্র তৃষ্ণা মেটায়, কিন্তু ইলেক্ট্রোলাইটের ঘাটতি ঘটাতে পারে। তাই শুধু পানি খাওয়াই যথেষ্ট নয়।
- ঘাম বা দীর্ঘ ফাঁকের কারণেও শরীর থেকে সোডিয়াম-পটাসিয়াম কমে যেতে পারে।
- নারকেল জল, বাটারমিল্ক এবং লেবুর জল প্রাকৃতিক ইলেক্ট্রোলাইট সরবরাহ করে।
- তারা শরীরের তরল ভারসাম্য এবং পেশী ফাংশন সমর্থন করে।
- শুধু অত্যধিক জল পান কখনও কখনও আপনাকে দুর্বল বোধ করতে পারে।
- ইলেক্ট্রোলাইট পানীয় ক্লান্তি এবং তন্দ্রা কমাতে পারে।
- ফলও ইলেক্ট্রোলাইটের ভালো উৎস।
- তাপ বা শারীরিক কার্যকলাপে তাদের চাহিদা বেড়ে যায়।
প্রশ্ন- উপবাসের সময় ভাজা, উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবারের ব্যাপারে কোন লোকদের বেশি সতর্ক হওয়া উচিত?
উত্তর- এই ব্যক্তিদের ভাজা খাবার এবং উচ্চ শর্করা জাতীয় খাবার এড়িয়ে চলা উচিত-
- যাদের ডায়াবেটিস আছে।
- যারা মোটা।
- যাদের হৃদরোগ আছে।
- যাদের উচ্চ কোলেস্টেরলের সমস্যা আছে।
- যাদের উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা আছে।
- যারা খুব কম শারীরিক পরিশ্রম করেন।
- যার বয়স ৫০ বছরের বেশি।
- যাদের PCOS (Polycystic Ovary Syndrome) বা Metabolic Syndrome আছে।
(Feed Source: bhaskarhindi.com)