প্রশ্ন- আমি একজন 34 বছর বয়সী বিবাহিত মহিলা এবং একজন স্কুল শিক্ষক। আমার সবচেয়ে বড় সমস্যা হল আমি কাউকে ‘না’ বলতে পারি না। বাড়ি হোক বা অফিস, আমি সবসময় অন্যের চাহিদাকে নিজের আগে রাখি।
অফিসের সহকর্মীরা প্রায়ই আমার কাছ থেকে তাদের কাজ করিয়ে নেয়, কারণ তারা জানে যে আমি অস্বীকার করব না। আমিও আমার শ্বশুরবাড়ির সব কিছু মেনে নিই। এমনকি যদি এটি আমাকে মানসিক এবং শারীরিকভাবে ক্লান্ত করে তোলে। আমি জানি লোকেরা আমাকে ব্যবহার করে, তবুও অস্বীকার করার মধ্যে অপরাধবোধ রয়েছে। আমি নিজেকে বদলাতে চাই। কিভাবে এই অভ্যাস থেকে বেরিয়ে আসা?
বিশেষজ্ঞ – ড. দ্রোণ শর্মা, কনসালটেন্ট সাইকিয়াট্রিস্ট, আয়ারল্যান্ড, ইউকে। ইউকে, আইরিশ এবং জিব্রাল্টার মেডিকেল কাউন্সিলের সদস্য।
প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করার জন্য ধন্যবাদ. সাহায্য করা একটি ভাল জিনিস, কিন্তু আপনি যখন অন্যকে খুশি রাখতে নিজের চাহিদা এবং মানসিক শান্তিকে উপেক্ষা করতে শুরু করেন, তখন এই অভ্যাসটি বোঝা হয়ে যেতে পারে। “না” বলা ভুল নয়, তবে এটি মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়।
সমস্যার আসল শিকড় কোথায়?
আপনি কি সবকিছুতে “হ্যাঁ” বলেন? এমনকি যখন আপনার হৃদয় “না” বলতে চায়, আপনার মুখ “হ্যাঁ” বলে। আপনি যদি এইভাবে অনুভব করেন তবে এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে এটি কেবল আপনার “ভালোত্ব” নয় যে সমস্যা। আসল সমস্যা হল যে আপনি ভিতরে ভিতরে প্রত্যাখ্যান করতে চান, কিন্তু অক্ষম। সেজন্য সে প্রতিবার “হ্যাঁ” বলে।
ধীরে ধীরে এর প্রভাব দৃশ্যমান হয় এবং আপনি-
- ক্লান্ত হতে থাকে।
- মনের মধ্যে বিরক্তি আছে।
- মানুষের উপর রাগ করে।
- আমার নিজের উপরও রাগ হয়।
মানসিক ও শারীরিক ক্লান্তির পাশাপাশি অনেক সময় নিজের প্রতি বিরক্তিও বোধ করতে শুরু করে। তবুও, পরের বার আপনি আবার “হ্যাঁ” বলবেন। এই চক্র বারবার চলতে থাকে। এর পিছনে প্রায়ই কিছু গভীর ভয় থাকে, যেমন-
- “আমি যদি প্রত্যাখ্যান করি, মানুষ খারাপ বোধ করবে।”
- “একজন ভাল পুত্রবধূ, স্ত্রী বা শিক্ষিকা হলেন তিনি যিনি সর্বদা সবার জন্য দরকারী।”
- “কোন কিছুকে না বলা আসলে স্বার্থপর হওয়া।”
- “যদি আমি সীমানা আঁকতাম, মানুষ আমাকে পছন্দ করবে না।”
তার মানে বাইরে থেকে আপনি মানুষকে সাহায্য করছেন, কিন্তু ভিতরে থেকে আপনার কারণ ভিন্ন। আপনার মনে ভয় এবং অপরাধবোধ আছে এবং আপনার সকলের অনুমোদন প্রয়োজন।
তার মানে আপনার “হ্যাঁ” সাহায্যের জন্য বলা “হ্যাঁ” নয়, বরং অপরাধবোধ এবং ভয়ে বলা “হ্যাঁ”।
মানসিক প্যাটার্ন
আপনি মনে করেন, “আমি শুধু সবার জন্য সেরা চাই।” তবে কখনও কখনও এর পিছনে কেবল সাহায্য করার অনুভূতিই থাকে না, তবে কিছু গভীর মানসিক নিদর্শনও কাজ করে।
- হয়তো আপনি সংঘাত এড়াতে চান।
- হতে পারে আপনি প্রত্যাখ্যান বা মানুষের অসন্তুষ্টি ভয় পান।
- অন্যের অসন্তুষ্টি সহ্য করা আপনার পক্ষে কঠিন হতে পারে।
- আপনি শৈশব থেকে শিখেছেন যে প্রেম এবং প্রশংসা পেতে আপনাকে সর্বদা “হ্যাঁ” বলতে হবে।
এমন পরিস্থিতিতে, ধীরে ধীরে এটি আর কেবল অভ্যাসে পরিণত হয় না, বরং আপনার পরিচয়ের একটি অংশ হয়ে যায়।
তারপরে আপনি আপনার নিজের প্রয়োজনের আগে অন্যের প্রত্যাশাগুলি রাখতে শুরু করেন, এমনকি যদি এর ফলে মানসিক ক্লান্তি এবং অভ্যন্তরীণ বিরক্তি হয়।
আপনার মনোবিজ্ঞান বুঝতে
একটি গুরুত্বপূর্ণ স্ব-মূল্যায়ন পরীক্ষা করুন
এখানে আমরা আপনাকে একটি স্ব-মূল্যায়ন পরীক্ষা দিচ্ছি। 10টি ফাঁকা কলাম আছে। এখানে আপনাকে গত 7 দিনের সেই 10টি পরিস্থিতি লিখতে হবে, যখন আপনি ‘হ্যাঁ’ বলেছিলেন। যেমন-
পূজা আমাকে বাজারে যেতে বললে আমি ওর সাথে গেলাম।
প্রভা আমাকে স্কুলে তার ক্লাসে উপস্থিত হতে বললে আমি হ্যাঁ বলেছিলাম।
সমস্ত পরিস্থিতি সম্পর্কিত 5 টি প্রশ্ন রয়েছে, যেমন –
1. আমি কি সত্যিই এটি করতে চেয়েছিলাম?
2. আপনি প্রত্যাখ্যান করলে কতটা অপরাধবোধ হত?
3. আপনি কতটা ভয় পেয়েছিলেন যে অন্য ব্যক্তি রাগ করবে?
4. হ্যাঁ বলার পর আপনি কতটা ক্লান্তি বা অনুশোচনা অনুভব করেছিলেন?
5. এটি কীভাবে আমার কাজ, বিশ্রাম বা স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে?
আপনাকে 0 থেকে 4 এর স্কেলে এই পাঁচটি প্রশ্ন রেট করতে হবে, আপনার মোট স্কোর গণনা করতে হবে এবং অবশেষে আপনার স্কোর বিশ্লেষণ করতে হবে। নিচের গ্রাফিকে বিস্তারিত দেখুন-
4 সপ্তাহের CBT ভিত্তিক স্ব-সহায়ক পরিকল্পনা
সপ্তাহ 1
আপনার অভ্যাস বুঝতে
লক্ষ্য: এই সপ্তাহের লক্ষ্য নিজেকে বদলানো নয়, নিজের অভ্যাস বোঝা।
কোন পরিস্থিতিতে আপনি চিন্তা না করে “হ্যাঁ” বলছেন তা লক্ষ্য করুন।
প্রতিবার আপনি “হ্যাঁ” বলুন, এই বিষয়গুলি নোট করুন:
- কি অবস্থা ছিল?
অর্থাৎ সামনে কারা ছিল এবং কী বলা হয়েছিল?
- সেই সময় মাথায় কী ভাবনা এসেছিল?
যেমন – “আপনি যদি প্রত্যাখ্যান করেন তবে আপনার খারাপ লাগবে।”
- আপনি কি অনুভব করেছেন?
যেমন ভয়, অপরাধবোধ, নার্ভাসনেস বা চাপ।
- আপনার সামনের লোকটিকে আপনি কী বললেন?
আপনি আসলে কি বলতে চেয়েছিলেন?
এই সপ্তাহের সংক্ষিপ্ত অনুশীলন
অবিলম্বে উত্তর দেওয়ার পরিবর্তে, এই বাক্যগুলি বলার অভ্যাস করুন:
- “আমি এটি সম্পর্কে চিন্তা করব এবং আপনাকে বলব।”
- “এখন অবিলম্বে উত্তর দেওয়া কঠিন।”
- “আমার কিছু সময় দরকার।”
এই ছোট বিরতি আপনাকে চিন্তা না করে “হ্যাঁ” বলা বন্ধ করতে সাহায্য করবে।
সপ্তাহ 2:
আপনার চিন্তা চ্যালেঞ্জ
লক্ষ্য: প্রতিটি গিল্ট সনাক্ত করা এবং পরীক্ষা করা।
অনেক সময় আমাদের ভয় সত্যি হয় না, এটা একটা অভ্যাস মাত্র।
একটি উদাহরণ:
ধারণা: “আমি প্রত্যাখ্যান করলে, লোকেরা আমাকে খারাপ ভাববে।”
এখন নিজেকে এই প্রশ্নগুলি জিজ্ঞাসা করুন:
- এর জন্য কোন সুনির্দিষ্ট প্রমাণ আছে কি?
- প্রতিটি সুস্থ সম্পর্ক কি “না” দিয়ে ভেঙে যায়?
- অন্য ব্যক্তি কি সত্যিই এত রাগান্বিত হবে, নাকি এটা শুধু আমার ভয়?
- আমি কি অন্য কাউকে সবসময় সবার কথা শোনার পরামর্শ দেব?
- আমি কি অন্যকে খুশি রাখার জন্য নিজেকে ক্রমাগত ক্লান্ত করে ফেলছি?
এখন একটি নতুন সুষম চিন্তা তৈরি করুন। পুরানো চিন্তার পরিবর্তে আরও বাস্তবসম্মত এবং স্বাস্থ্যকর চিন্তাভাবনা বিকাশ করুন:
- “না বলতে কোন দোষ নেই।”
- “আমার চাহিদাগুলিও গুরুত্বপূর্ণ।”
- “প্রতিবারই পাওয়া উচিত নয়।”
- “সব সময় নিজের মন খারাপ করার চেয়ে অন্যকে একটু হতাশ করা ভালো।”
সপ্তাহ 3:
ছোট ‘না’ অনুশীলন করুন
লক্ষ্য: ছোট পরিস্থিতিতে না বলার অভ্যাস করুন।
এখন আপনি আপনার চিন্তাভাবনা এবং নিদর্শন বুঝতে পেরেছেন। এই সপ্তাহে, কম ঝুঁকিপূর্ণ পরিস্থিতিতে “না” বলার অনুশীলন শুরু করুন।
ছোট ছোট জিনিস দিয়ে শুরু করুন, যাতে ধীরে ধীরে আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়ে।
এখানে আমি কিছু বাক্যের উদাহরণ দিচ্ছি-
- “আমি বুঝতে পারছি তোমার সাহায্য দরকার, কিন্তু আমি আজ তা করতে পারছি না।”
- “এই সপ্তাহে আমার কাজ আগের চেয়ে বেশি, তাই আমি অতিরিক্ত কাজ নিতে পারছি না।”
- “এই মুহূর্তে আমি বিশ্রাম নিচ্ছি, পরে দেখা যাবে।”
- “এবার আমি এটা করতে পারব না।”
- “আমি সাহায্য করতে চাই, কিন্তু এখন আমার কাছে সময় নেই।”
“না” বলার সময় এই বিষয়গুলো মাথায় রাখুন-
- খুব দীর্ঘ একটি ব্যাখ্যা দিতে হবে না.
- বার বার “সরি” বলবেন না।
- মিথ্যা অজুহাত দেওয়ার দরকার নেই।
- শান্তভাবে এবং স্পষ্টভাবে আপনার পয়েন্ট বলুন.
- ভাঙা রেকর্ডের কৌশল অবলম্বন করুন। অর্থাৎ, যদি অন্য ব্যক্তি চাপ দেয় বা বারবার বোঝানোর চেষ্টা করে, তবে খুব শান্ত কণ্ঠে আপনার কথাটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ভাঙা রেকর্ড কৌশলের কিছু উদাহরণ:
- “এবার আমি এটা করতে পারব না।”
- “যেমন আমি বলেছি, এটি এখনই সম্ভব নয়।”
- “এটা এখন আমার পক্ষে সম্ভব নয়।”
এই কৌশলটির উদ্দেশ্য তর্ক করা নয়, তবে আপনার সীমানা স্পষ্ট করা।
সপ্তাহ 4
সীমানা শক্তিশালী করা
লক্ষ্য: স্পষ্ট এবং শক্তিশালী সীমানা তৈরি করা।
এখন পর্যন্ত আপনি আপনার প্যাটার্ন বুঝতে পেরেছেন, আপনার চিন্তাভাবনাকে চ্যালেঞ্জ করেছেন এবং ছোট “না” বলার অনুশীলন করেছেন। এই সপ্তাহের ফোকাস হল আপনার সীমানা পরিষ্কার এবং শক্তিশালী করা।
এই সপ্তাহে অন্তত দুটি জায়গায় সীমানা তৈরি করুন:
- অফিসে একটি সীমানা নির্ধারণ করুন।
- বাড়িতে একটি সীমানা সেট করুন।
- আপনার 3টি অ-আলোচনাযোগ্য সীমানা লিখুন। যে বিষয়ে আপনি আর আপস করবেন না।
কিছু উদাহরণ:
- আমার বিশ্রামের সময় খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
- আমি আগে আমার কাজ শেষ করব।
- আমি নোটিশ ছাড়া অতিরিক্ত বোঝা নেব না.
- এটা সব সময় পাওয়া প্রয়োজন হয় না.
এখন নিজেকে এই প্রশ্নগুলি জিজ্ঞাসা করুন:
- কে বারবার আমার সীমানা অতিক্রম করে?
- পরের বার তাকে ঠিক কী বলব?
- অন্য ব্যক্তি রাগ করলে আমি নিজেকে কী মনে করিয়ে দেব?
নিজেকে এই 5টি স্বাস্থ্যকর অনুস্মারক মনে করিয়ে দিন-
- “আমি খারাপ নই, আমি শুধু আমার সীমা নির্ধারণ করছি।”
- “প্রতিটি অনুরোধ গ্রহণ করা আমার দায়িত্ব নয়।”
- “না বলাও একটি সৎ উত্তর।”
- “অন্যদের প্রত্যাশা আমার পরিচয় নির্ধারণ করে না।”
- “আমি সহায়ক হতে পারি, কিন্তু আমাকে সব সময় উপলব্ধ থাকতে হবে না।”
মনে রাখবেন:
- একজন ভালো মানুষ হওয়া এবং সব সময় পাওয়া দুটি ভিন্ন জিনিস।
- দয়ালু হওয়া ভাল, কিন্তু নিজেকে উপেক্ষা করা দয়া নয়।
- আপনার লক্ষ্য অভদ্র হতে হয় না.
- লক্ষ্য হল আপনি আপনার সীমানা শান্ত, পরিষ্কার এবং সম্মানজনক ভাবে সেট করতে পারেন।
পেশাদার সাহায্য কখন প্রয়োজন?
নীচের গ্রাফিকে দেখানো পরিস্থিতি দেখা দিলে, পেশাদার সাহায্য নিন:
শেষ জিনিস
স্বাস্থ্যকর সম্পর্ক আপনার সীমানা নির্ধারণের সাথে শুরু হয়। “না” বলা স্বার্থপরতা নয়, আত্মসম্মান। আপনি যখন অপরাধবোধ সত্ত্বেও শান্তভাবে আপনার চাহিদাকে মূল্য দিতে শিখেন, তখনই প্রকৃত মানসিক নিরাময় শুরু হয়।
(Feed Source: bhaskarhindi.com)