Best Fish for Cancer and Heart Protection: খাদ্যশৃঙ্খলের ওপরের দিকের মাছেরা দূষিত ছোট মাছ খেয়ে থাকে, ফলে তাদের শরীরে পারদের মাত্রা আরও বেড়ে যায়। তাই খাদ্যশৃঙ্খলের নিচের দিকের ছোট মাছ খাওয়াই শ্রেয়। খামারে চাষ করা মাছকে—যা হয়তো নিরাপদ মনে হতে পারে—গ্রোথ হরমোন, অ্যান্টিবায়োটিক এবং এমন সব খাবার দেওয়া হয় যা তাদের প্রাকৃতিক পরিবেশে পাওয়া যায় না; তাই এগুলো এড়িয়ে চলাই ভালো।

মাছ হৃদযন্ত্রের জন্য উপকারী ও চর্বিহীন প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। প্রোটিনের উৎস হিসেবে প্রতি সপ্তাহে এক বা দুইবার মাছ খেলে হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি প্রায় এক-তৃতীয়াংশ কমে যেতে পারে। এর কারণ হল মাছে রয়েছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, যা হৃদযন্ত্রের জন্য উপকারী; এটি ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমানোর পাশাপাশি শরীরের প্রদাহ কমাতে এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সহায়তা করে।

মাছ থেকে প্রাপ্ত ওমেগা-৩ (যা লং-চেইন ওমেগা-৩, ইপিএ এবং ডিএইচএ নামেও পরিচিত) অত্যন্ত উপকারী। তবে এর মানে এই নয় যে খাদ্যতালিকায় মাছ রাখার কোনো নেতিবাচক দিক নেই। অনেক প্রজাতির মাছে উচ্চ মাত্রায় পারদ (মারকারি) থাকে—এটি একটি বিপজ্জনক দূষক যা স্নায়ুতন্ত্রের ক্ষতি করতে পারে। দূষণের ফলে আমাদের মহাসাগর, হ্রদ ও জলাশয়ে পারদের মাত্রা বেড়ে গেছে; মাছ এই পারদ গ্রহণ করে এবং তা ‘মিথাইলমারকারি’ নামক বিষাক্ত পদার্থে রূপান্তরিত হয়।সোশাল মিডিয়ায় এই বিষয়ে বলেছেন পুষ্টিবিদ শবনম বাশির৷

অ্যাঙ্কোভি হল ছোট ও সরু আকৃতির মাছ, যা বিশ্বের প্রধান সব মহাসাগর ও সমুদ্রের উপকূলীয় অঞ্চলে বাস করে। আকারে ছোট হওয়া সত্ত্বেও, অ্যাঙ্কোভি এবং এর থেকে তৈরি বিভিন্ন পণ্য স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী। এগুলোতে প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রোটিন, খনিজ উপাদান এবং ভিটামিন (যেমন—ভিটামিন এ ও ডি) রয়েছে; পাশাপাশি এগুলো দীর্ঘ-শৃঙ্খল (long-chain) ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি অনন্য উৎস।

পমফ্রেট মাছের গঠন বেশ নরম ও হালকা এবং এর স্বাদ মিষ্টি ও সমৃদ্ধ। এতে প্রচুর পরিমাণে উপকারী চর্বি থাকায় একে ‘বাটারফিশ’-ও বলা হয়ে থাকে। এটি ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন এ, ডি ও বি-এর একটি চমৎকার উৎস, যা স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতার জন্য অত্যন্ত জরুরি। এতে আয়োডিনও রয়েছে, যা থাইরয়েড গ্রন্থির জন্য অপরিহার্য। মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী এই মাছ দৃষ্টিশক্তি ভালো রাখে এবং চুল ও ত্বকের সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। এতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে—যা হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো—এবং এতে ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিডের (যাকে সাধারণত ‘ক্ষতিকর চর্বি’ বলা হয়) পরিমাণ কম থাকে।

আড় মাছের পুষ্টিগুণ অত্যন্ত চমৎকার। এই মাছ মিষ্টি জল ও লোনা জল—দুই পরিবেশেই বেঁচে থাকতে পারে। এটি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি সমৃদ্ধ উৎস, যা মস্তিষ্ক, হৃদযন্ত্র, রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা এবং চোখের জন্য উপকারী। এছাড়া ক্যাটফিশ ভিটামিন বি-১২-এরও ভালো উৎস; এই ভিটামিন শরীরে ডিএনএ (DNA) তৈরিতে সহায়তা করে এবং রক্তকণিকার স্বাভাবিক কার্যকারিতা বজায় রাখে। প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায় এমন খুব কম খাবারেই ভিটামিন ডি থাকে, তবে মুক্ত জলাশয়ের আড়মাছ এই ভিটামিনের একটি চমৎকার উৎস। হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য এই পুষ্টি উপাদানটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে এবং পুরো শরীরে কোষের বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণ করে।

ঝিনুক, গেঁড়ি, গুগলিতে ক্যালোরির পরিমাণ কম থাকে এবং এটি লিন প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি ও অনেক ধরনের মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের একটি সমৃদ্ধ উৎস। ক্ল্যাম (এক ধরণের ঝিনুক) হল এমন এক সামুদ্রিক প্রাণী যার মাংস নরম, চেবানোর উপযোগী এবং অনেকটা মাখনের মতো মসৃণ ও নমনীয়। এগুলোর আকার বিভিন্ন রকমের হতে পারে—হাতের তালুর সমান ছোট আকার থেকে শুরু করে ৫০০ কেজি পর্যন্ত ওজনের বিশাল আকৃতিরও হয়ে থাকে। ভিটামিন বি-১২-এর অন্যতম প্রধান উৎস হল ক্ল্যাম। স্নায়ু ও রক্তকণিকার সুস্থতা বজায় রাখা এবং মেগালোব্লাস্টিক অ্যানিমিয়া (এক ধরণের রক্তস্বল্পতা) প্রতিরোধে এই ভিটামিন অপরিহার্য। ক্ল্যামের প্রোটিনে নানা ধরনের গুরুত্বপূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। শরীরের বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণ, খাদ্য পরিপাক বা ভাঙন এবং টিস্যু বা কলার ক্ষয়পূরণ—এসবই হল অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রধান কাজ।

কাঁকড়ার স্বাদ চমৎকার নোনতা, যার সঙ্গে মিশে থাকে খনিজ উপাদানের মৃদু মিষ্টি ভাব। মানুষের খাদ্যতালিকায় প্রাপ্ত প্রোটিনের অন্যতম সেরা উৎস কাঁকড়া। প্রতি ১০০ গ্রাম কাঁকড়ার মাংসে প্রায় সমপরিমাণ প্রোটিন থাকে যা সাধারণ মাংসের সমান, তবে এতে ক্ষতিকর স্যাচিওরেটেড ফ্যাট থাকে না। সব ধরনের শেলফিশ বা খোলসযুক্ত সামুদ্রিক প্রাণীতেই প্রচুর পরিমাণে সেলেনিয়াম পাওয়া যায়, তবে কাঁকড়ার মাংসে এর পরিমাণ বিশেষভাবে বেশি। সেলেনিয়াম মানুষের অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট প্রতিরক্ষা ব্যবস্থার একটি অপরিহার্য উপাদান, যা কোষ ও কলাকে (টিস্যু) ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে। কাঁকড়ায় বিদ্যমান কপার, জিঙ্ক এবং সেলেনিয়াম রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে বলে জানা যায়। সামগ্রিক সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য এই পুষ্টি উপাদানগুলো অত্যন্ত জরুরি।

ইলিশ মাছ তার অত্যন্ত নরম ও সুস্বাদু মাংসের জন্য বিখ্যাত। এটি প্রোটিনের একটি সমৃদ্ধ উৎস। এতে থাকা ক্যালসিয়াম ও প্রোটিন হাড়কে মজবুত করতে সহায়তা করে। ইলিশ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ, যা হৃদযন্ত্রকে সুস্থ রাখে এবং করোনারি হৃদরোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে। এটি ভিটামিন ‘এ’ সরবরাহ করে এবং ভিটামিন ‘ডি’-এর একটি বিরল উৎস; ভিটামিন ‘ডি’ ক্যানসার প্রতিরোধ ও সামগ্রিক সুস্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত ইলিশ মাছ খেলে ত্বক স্বাস্থ্যোজ্জ্বল ও সুন্দর থাকে।

ম্যাকারেল দেশের অন্যতম জনপ্রিয় একটি মাছ; অঞ্চলভেদে এটি ‘বাংগাদা’, ‘আইলা’, ‘মিন’, ‘বাংগুডে’ ইত্যাদি নানা নামে পরিচিত। ইন্ডিয়ান ম্যাকেরেল মাছের শরীর কিছুটা খাটো হয় এবং এর পিঠের দিকের অংশে আড়াআড়িভাবে গাঢ় রঙের সরু দাগ থাকে। এই মাছটি কেবল মোনো-আনস্যাচুরেটেড ও পলি-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধই নয়, বরং এতে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণও কম থাকে। তাই এই মাছ খেলে স্ট্রোক, অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিস, হার্ট অ্যাটাক এবং অ্যারিদমিয়ার মতো হৃদরোগের ঝুঁকি কমে। এটি শরীরের রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং ভিসেরাল ফ্যাট (অভ্যন্তরীণ চর্বি) কমায়, যার ফলে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস পায়। ম্যাকারেলে প্রদাহ-প্রতিরোধী উপাদান রয়েছে, যা রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জয়েন্টের ব্যথা ও পেশীর জড়তা কমাতে সহায়তা করে।

অয়েস্টার বা ঝিনুক প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস এবং এতে ক্যালোরির পরিমাণ তুলনামূলকভাবে কম; ফলে এটি দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে। অয়েস্টারে থাকা জিঙ্ক রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি, ক্ষত নিরাময় এবং শারীরিক বৃদ্ধি ও বিকাশে ভূমিকা রাখে; এমনকি এটি যৌন স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এতে থাকা ভিটামিন বি-১২ স্নায়ুকোষের সুস্থতা, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদনে সহায়তা করে। এছাড়া এটি আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, পটাশিয়াম এবং সেলেনিয়ামেরও একটি সমৃদ্ধ উৎস।

স্যামন মাছে প্রচুর পরিমাণে খনিজ উপাদান, বিশেষ করে ম্যাগনেসিয়াম থাকায় এটি আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে। গবেষণায় দেখা গিয়েছে যে, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ তৈলাক্ত মাছ খেলে হৃদরোগের ঝুঁকি অনেক কমে যায়। স্যামন মাছে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড অস্টিওপোরোসিস, মস্তিষ্কের বিভিন্ন রোগ এবং বিষণ্নতা প্রতিরোধে সহায়তা করে। এটি মস্তিষ্কের কার্যকারিতা ও হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায়। এছাড়া স্যামন মাছ প্রোটিনসমৃদ্ধ এবং এতে ক্যালোরির পরিমাণ কম থাকে; ফলে এটি কোলেস্টেরল ও ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখার পাশাপাশি ওজন কমাতে সাহায্য করে।

আটলান্টিক, প্রশান্ত ও ভূমধ্যসাগরে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায় বলে ধারণা করা হয় যে, ইতালীয় দ্বীপ সার্ডিনিয়ার নামানুসারেই এই মাছের নাম রাখা হয়েছে ‘সার্ডিন’। সার্ডিন এক ধরণের তেলযুক্ত মাছ যা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ। এই মাছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ভিটামিন, সেলেনিয়াম ও ক্যালসিয়াম রয়েছে। সার্ডিনে প্রচুর ভিটামিন বি-১২ থাকে, যা হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী এবং শরীরে শক্তি জোগায়। হাড়ের সুস্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন ডি-ও এই মাছে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। সার্ডিন ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস এবং এতে পটাশিয়াম, নিয়াসিন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস ও জিঙ্কের মতো বিভিন্ন প্রয়োজনীয় খনিজ উপাদান ও ভিটামিন বিদ্যমান। ছোট আকারের সার্ডিন মাছে এমন সব প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান থাকে যা হৃদরোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে।

কুচো চিংড়িতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকলেও এতে চর্বি ও ক্যালোরির পরিমাণ অত্যন্ত কম, তাই যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য এটি একটি আদর্শ খাবার। এতে ‘ভালো’ কোলেস্টেরল বেশি থাকে এবং এটি শরীরের ‘খারাপ’ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে আনে। চিংড়ি সেলেনিয়ামের একটি সমৃদ্ধ উৎস, যা শরীরে ক্যানসার কোষের বৃদ্ধি রোধে সহায়তা করে। এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ‘ই’ থাকায় এটি ত্বকের নানা সমস্যার সমাধানে অত্যন্ত কার্যকর। এছাড়া এতে রয়েছে প্রচুর ভিটামিন বি-১২, যা মস্তিষ্ক ও হৃদযন্ত্র—উভয়ের স্বাস্থ্যের জন্যই উপকারী।

শোল মাছের স্বাদ বেশ মিষ্টি ও মৃদু। এটি ভিটামিন ডি-এর একটি সমৃদ্ধ উৎস; শরীরের সামগ্রিক সুস্বাস্থ্য বজায় রাখা এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান শোষণে সহায়তা করার জন্য এই ভিটামিনটি অত্যন্ত জরুরি। এই মাছে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে বলে জানা যায়। এতে প্রচুর পরিমাণে সেলেনিয়াম, ফসফরাস ও ভিটামিন বি১২-এর পাশাপাশি আরও নানা ধরনের প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ উপাদান রয়েছে।

‘তেলাপিয়া’ শব্দটি মূলত পরস্পর সম্পর্কিত বেশ কয়েকটি প্রজাতির মাছকে বোঝায়, যাদের আদি নিবাস মধ্যপ্রাচ্য ও আফ্রিকায় হলেও বর্তমানে সারা বিশ্বে এদের চাষাবাদ করা হয়। ‘জলজ মুরগি’ (aquatic chicken) হিসেবে পরিচিত দ্রুত বর্ধনশীল এই মাছটি প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস হিসেবে সমাদৃত, যা পেশী গঠনের জন্য অত্যন্ত জরুরি। হৃদযন্ত্রের উপকারের পাশাপাশি, তেলাপিয়ায় থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড মস্তিষ্কের জন্যও উপকারী। এগুলো স্নায়বিক কার্যকারিতা বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত এবং ডিমেনশিয়ার মতো মানসিক অবক্ষয়জনিত সমস্যা থেকে মস্তিষ্ককে সুরক্ষায় ভূমিকা রাখতে পারে। তেলাপিয়া পটাশিয়ামেরও একটি সমৃদ্ধ উৎস। পটাশিয়াম হল এমন একটি ইলেকট্রোলাইট যা শরীরের তরলের ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। মস্তিষ্কের কার্যকারিতাসহ স্নায়ু ও পেশীর সঠিক ক্রিয়াকলাপের জন্যও শরীরের পটাশিয়ামের প্রয়োজন হয়। তেলাপিয়ায় প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট সেলেনিয়াম ও পটাশিয়াম রয়েছে।

ট্রাউট মাছ ‘সালমোনিডি’ (Salmonidae) পরিবারের অন্তর্ভুক্ত এবং এরা স্যামন ও চার (char) মাছের ঘনিষ্ঠ আত্মীয়। এগুলি প্রোটিন, নিয়াসিন, ভিটামিন বি-১২ এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি চমৎকার উৎস। প্রোটিন হল আমাদের শরীরের গঠনকারী উপাদান। আমরা যে খাবার খাই তাকে শক্তিতে রূপান্তর করার পাশাপাশি শরীরের পরিপাকতন্ত্র, ত্বক ও স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতায় সহায়তা করার ক্ষেত্রে নিয়াসিন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। লোহিত রক্তকণিকা তৈরির জন্য ভিটামিন বি-১২ প্রয়োজন, যা সারা শরীরে অক্সিজেন সরবরাহ করে। এছাড়া মস্তিষ্কের সুস্বাস্থ্য বজায় রাখা এবং আমাদের বংশগত বৈশিষ্ট্য বহনকারী ডিএনএ (DNA) তৈরির ক্ষেত্রেও বি-১২ অপরিহার্য।

‘হোয়াইটফিশ’ (Whitefish) বলতে এমন সব মাছকে বোঝায় যাদের মাংস সাদা এবং রান্নার পর সহজেই আঁশ বা স্তরে আলাদা হয়ে যায়। হোয়াইটফিশ ফসফরাসের একটি ভালো উৎস; এই খনিজ উপাদানটি হাড়ের গঠন ও ঘনত্ব বজায় রাখার পাশাপাশি হাড়ের নিরাময়ে সহায়তা করে। ভিটামিন বি১২ (B12) ও বি৬ (B6)-এর পাশাপাশি হোয়াইটফিশ ভিটামিন বি৩ (B3)-এরও একটি চমৎকার উৎস। ভিটামিন বি৩ দ্রুত সংক্রমণ থেকে সেরে উঠতে সাহায্য করার মাধ্যমে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে ভূমিকা রাখে। এছাড়া হোয়াইটফিশ প্রোটিন ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডেও সমৃদ্ধ।

(Feed Source: news18.com)